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核心口诀：三体式是形意拳的“活字典”，站桩如扎根，动作如流水，练出“整劲”方为真功。

一、基础姿势与步骤

1. 预备式（无极桩）

· 姿势：两脚并拢站立，全身放松，头正颈直（想象头顶有根线吊着），舌尖轻抵上腭，呼吸自然。

· 作用：静心调息，感受“融入天地”的状态，缓解疲劳、调节气血。

2. 三体式成型

· 动作分解：

① 双手从腹部缓慢上提至胸口（吸气），再下沉按至肚脐（呼气），同时双腿微蹲成“半马步”。

② 左拳从胸口沿中线钻出（如钻天），向前45度翻掌下按（如劈柴），同时左脚向前“趟半步”，脚跟先着地，形成“前三后七”步型（前脚轻、后脚实）。

· 要点：

◦ 三尖对正：鼻尖、指尖、脚尖垂直成一线，保持身体似正非正。

◦ 沉肩坠肘：前臂像“弯弓不拉满”，后肘贴肋如“夹书本”。

二、核心要领

1. 三大根基

· 三圆：

◦ 手心圆（掌如扣碗，虎口撑开）；

◦ 手背圆（五指扣劲，力透指尖）；

◦ 虎口圆（拇指外拧，小指内扣）。

· 三扣：

◦ 齿扣（咬牙如咬铁，骨节发力）；

◦ 手扣（五指抓地，脚趾如树根扎地）；

◦ 脚扣（后脚跟外拧，前脚掌搓地）。

· 三顶：

◦ 头顶（精神提起来）；

◦ 舌顶（气沉丹田）；

◦ 手顶（前掌如推墙，后掌如按球）。

2. 四象取意（动物化劲）

· 鸡腿：单腿站稳如金鸡独立，两腿夹紧如剪刀。

· 龙身：脊柱似龙三折（腰、胯、膝拧转），蓄力如弹簧。

· 熊膀：肩膀下沉如熊背，力贯双臂。

· 虎抱头：手护头侧，肘贴肋部，蓄势待发。

3. 五夹生劲

· 下颏夹颈（下巴微收）、双臂裹撑（如抱大树）、双腿剪绞（前蹬后撑）、手足膝肘合、身臂相贴，形成“八面撑劲”。



三、日常训练重点

1. 呼吸配合

· 自然腹式呼吸，吸气时蓄力（如气球充气），呼气时发力（如气球放气），忌憋气硬撑。

2. 意念引导

· 站桩时想象：

◦ 双手如抱气球（不挤破也不掉落）；

◦ 脚下生根如大树，头顶青天如立柱。

3. 动态平衡

· 重心“前三后七”：前脚虚灵（可随时移动），后脚蓄力（如压紧的弹簧）。

· 动作转换时，腰胯带动四肢，如“腰转手到，脚随身动”。

四、常见问题与注意事项

1. 禁忌：

· 忌挺胸（会憋气）、忌膝盖过脚尖（伤膝）、忌耸肩（力散）。

· 初学以“双重桩”（两脚均力）为主，避免单重桩（易憋气）。

2. 时间与强度：

· 每日站桩30分钟起步（可分2次），3个月可感知“整劲”。

· 腿部酸胀属正常，坚持至“热、麻、胀”感出现，即为气血通达之兆。



五、功效与进阶

1. 强身健体：

· 调节高血压、改善关节僵硬，尤其适合久坐人群。

· 通过“四梢惊起”（发竖、舌顶、甲扣、牙咬）激发潜能。

2. 技击根基：

· 整劲爆发：腰胯发力传至手脚，形成“一拳打透”的穿透力。

· 实战应用：进退如闪电（步法）、触之即发（反应），达到“不动如山，动如炸雷”之境。

总结：三体式是“用身体写字的功夫”，每日坚持如“存钱”，三个月必见成效。老话讲：“站桩不丢，功夫常有；三体一通，拳法自精。”

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